Pré-visualização do quadro branco
① O seu objetivo, hora e local (comec...
② Pontuação do humor (1–5)
③ O que aconteceu
④ Pensamentos que surgiram
⑤ O que correu bem
⑥ Como escrever em 5 minutos (ponha u...
⑦ As suas regras para continuar (rees...
⑧ O seu registo de 7 dias (escreva um...
⑨ A frase da semana (domingo à noite,...
⑩ Pensamentos que se repetiram (da co...
⑪ O que diferencia os dias bons dos m...
⑫ O que o surpreendeu
⑬ Organize as suas descobertas (mova ...
Impacto grande × difícil de mudar
Impacto grande × consegue mudar
Impacto pequeno × difícil de mudar
Impacto pequeno × consegue mudar
⑭ A descoberta desta semana (sobretud...
⑯ O plano da semana (à volta da única...
⑰ O que rever no próximo fim de semana
Diário para inici...
Como usar (as 4 p...
O que correu bem ...
Regras e como esc...
O que baixou o humor
Pensamentos e des...
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Definir hora e pe...
Ctrl+F / ⌘F : 2/4...
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Escrever 5 minuto...
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Para que escreve ex.: Esvaziar a cabeça antes de dormir para adormecer mais tranq uilo Hora e local para escrever ex.: Todas as noites às 22h30, 5 minutos na secretária do quarto (use um temporizador) Em que escreve ex.: A tabela do ⑧ deste quadro. Também pode escrever a partir do telemóvel 1 = muito mau, 3 = normal, 5 = muito bom ex.: Hoje, um 3. Subiu um pouco ao fim da t arde Se tiver dúvidas, escolha o primeiro número que lhe ocorrer ex.: Não consegui falar na reunião da manhã Escreva apenas o facto, numa linha Não precisa de ser algo grande ex.: Se calhar não me preparei o suficiente Escreva as palavras tal como lhe surgiram Não pense se são certas ou não ex.: O pão que comi ao almoço estava bom Vale uma coisa pequena Se não lhe ocorrer nada, «acabei o dia» tam bém serve 0–1 min Dê uma pontuação Decida o humor de hoje de 1 a 5 com a escala do ② e anote-o na tabela. 1–3 min Escreva o que aconteceu e os seus pensamentos Uma linha para ③ e outra para ④, sem parar. Não procure que fique bem escrito. 3–4 min Escreva o que correu bem Escreva uma coisa do ⑤. Vale uma coisa pequena. 4–5 min Releia e feche Leia uma vez o que escreveu. Pode deixar como e stá, sem corrigir. Regra para as noites em que não consegue escrever ex.: Nos dias de cansaço, a pontuação do humor já chega A sua promessa ao escrever ex.: Escreva com sinceridade, partindo do princípio de que mais ninguém vai ver Regra para um dia em que falhe ex.: Se falhar um dia, não se culpe; recomece no dia seguinte Humor (1–5)
O que aconteceu
Pensamentos que s...
O que correu bem
Segunda-feira
{"ex.": 2} Não consegui falar na reunião da manhã Se calhar não me preparei o suficiente O pão que comi ao almoço estava bom Terça-feira
{"ex.": 3} Um dia normal de trabalho Quero deitar-me mais cedo Saí a horas Quarta-feira
{"ex.": 4} Caminhei 30 minutos ao fim da tarde Caminhar deixa-me a cabeça mais leve Um amigo mandou-me mensagem Quinta-feira
{"ex.": 2} Estive no telemóvel até tarde ontem à noit e Outra vez com falta de sono Consegui cozinhar o jantar sozinho Sexta-feira
{"ex.": 3} Falei uma vez na reunião Se me preparar, consigo falar Um colega agradeceu-me Sábado
{"ex.": 5} Fui caminhar de manhã e li um livro Adoro as manhãs Tomei o pequeno-almoço com calma Domingo
{"ex.": 4} Arrumei o quarto Quero acabar com a falta de sono Voltei a caminhar ao fim da tarde Esta semana numa frase ex.: Uma semana de pouco sono e caminhadas O dia que mais se destacou ex.: Sábado. O humor chegou a 5 depois do passeio matinal O dia com o humor mais baixo ex.: Segunda e quinta (ambos com 2) 3/4
Reler a semana toda
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4/4
Escolher o passo ...
ex.: «Falta de sono» apareceu na quinta e no domingo ex.: «Preparação» apareceu na segunda e na sexta Copie as palavras que apareceram duas vezes ou mais Não julgue se os pensamentos são bons ou maus ex.: Nos dias de 4 ou mais (qua., sáb., dom.) tinha caminhado ex.: Nos dias de 2 (seg., qui.) faltava sono ou preparação Compare os dias de 4+ com os de 2 ou menos Veja também como passou a noite anterior ex.: O sábado, sem ver ninguém, foi o mais alto ex.: A sexta, com reunião, também foi um 3 Escreva o que foi diferente do que esperava Pode deixar em branco se não lhe ocorrer nada 縦軸: Impacto no hu...
ex.: A reunião de segunda-feira de manhã. Não pode mudar a reunião em si, mas separe a parte q ue consegue mudar, como preparar-se 5 minutos no dia anterior. Escolha aqui o seu passo para a próxima semana. ex.: Pousar o telemóvel uma hora antes de dorm ir, caminhar ao fim da tarde. ex.: O tempo (meteorologia). Registe e mais nada; não precisa de pensar nisso esta semana. ex.: O que escolhe para o almoço. Vale experimentar só quando lhe apetecer. A maior descoberta desta semana ex.: A minha pontuação tende a descer no dia a seguir a deitar-m e tarde O que lhe subiu o humor ex.: Caminhar de manhã ou ao fim da tarde Uma nota para si ex.: Na sexta em que me preparei, consegui mesmo falar ⑮ Decida o passo ...
Goal Objetivo Como quer que seja a próxima semana. ex.: M anter o humor durante a semana em 3 ou mais Reality Realidade A sua situação atual, a partir de ⑧ e ⑭. ex .: A quinta a seguir a deitar-se tarde foi um 2; os dias em que caminhou foram 4 ou ma is Options Opções Três coisas que poderia experimentar. ex.: Definir uma hora para pousar o telemóvel / caminhar 10 minutos ao fim da tarde / prepa rar-se 5 minutos de manhã Will Vontade A única coisa que vai fazer e quando começa . ex.: A partir de segunda, deixar o telemó vel fora do quarto às 23h00 O que vai fazer
Quando e onde
Como vai saber qu...
Descoberta em que...
A única mudança
ex.: Pousar o telemóvel às 23h00 Todas as noites às 23h00, fora do quarto Consegui 5 de 7 dias ⑪ Noites em que se deita tarde O que continua a ...
ex.: Diário de 5 minutos antes de dormir Todas as noites, antes de se deitar Contar também os dias só com pontuação ⑦ As suas regras O que deixa de fazer
ex.: Ver redes sociais na cama Na cama à noite Deixei de fazer 3 dias seguidos ⑩ Falta de sono Quando for difícil
ex.: Só a pontuação nas noites difíceis Nas noites de cansaço Chegar a 0 dias sem escrever ⑦ As suas regras Quando relê ex.: No próximo domingo, 10 minutos a partir das 21h00 A pergunta que vai confirmar ex.: A sua pontuação subiu no dia seguinte quando pousou o telem óvel mais cedo? Como começar os próximos 7 dias ex.: Comece uma tabela ⑧ nova a partir de segunda-feira à noite → 2/4
Escrever 5 minuto...
↙ 3/4
Reler a semana toda
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Escolher o passo ... Arraste para mover, use a roda para ampliar ou reduzir
