ジャーナリング 入門ボード｜1日5分の「書く瞑想」で頭の中と気分を書き出し、週末に読み返して来週の一歩を選ぶ

ジャーナリングを始めたい初心者向けに、寝る前の5分で気分と頭の中を書き出し、週末に読み返して来週の一歩を選ぶまでを1つにまとめた「書く瞑想」の入門テンプレートです。4枚の盤面で、1枚目で書く時間・場所と4つの問い（気分の点数・出来事・浮かんだ考え・よかったこと）を決め、2枚目で月曜日から日曜日までの7日分を1行ずつ書き出し、3枚目で1週間分を読み返して何度も出てきた考えや気分が上がった日と下がった日の違いを見つけて仕分け、4枚目でGROWモデル（目標・現状・選択肢・意志）を使って来週の一歩を選びます。タスクボードは「これから」から「できた」までの5列で、4枚の盤面に対応する4つの親タスクと、それぞれ3つの子タスクが入っています。ジャーナリングのやり方に迷ったら、タイマーを5分にセットし、手を止めずに浮かんだことをそのまま書くのが基本です。うまく書こうとせず、書けない夜は気分の点数だけでも残しておくと、週末に気分の波が見えてきます。3枚目の四象限では、気づきを「気分への影響」と「自分で変えられるか」の2つの軸で分け、来週変える1つを右上から選びます。4枚目の最後に次の週末に読み返す日時を決めておくと、翌週も同じ流れで続けられます。日記が続かなかった人や、考えごとが多くて頭の中を整理したい人にも使えます。