जर्नलिंग शुरुआती के लिए | रोज़ 5 मिनट लिखकर मन हल्का करें, हफ़्ते के अंत में पढ़कर अगला कदम चुनें

व्यक्तिगत और जीवन

जर्नलिंग शुरुआती के लिए | रोज़ 5 मिनट लिखकर मन हल्का करें, हफ़्ते के अंत में पढ़कर अगला कदम चुनें

जर्नलिंग शुरू करने वाले शुरुआती लोगों के लिए यह टेम्पलेट सोने से पहले 5 मिनट में मन-मूड लिखने से हफ़्ते के अंत में अगला कदम चुनने तक जोड़ता है। 4 पन्नों में, पहले पन्ने पर लिखने का समय-जगह और 4 सवाल (मूड अंक, घटना, विचार, अच्छी बात) तय करते हैं, दूसरे पर सोमवार से रविवार हर दिन एक पंक्ति लिखते हैं, तीसरे पर हफ़्ते भर पढ़कर बार-बार आने वाले विचार और मूड के उतार-चढ़ाव वाले दिन छाँटते हैं, चौथे पर GROW मॉडल से अगला कदम चुनते हैं। टास्क बोर्ड में 'अभी शुरू नहीं' से 'हो गया' तक 5 कॉलम, 4 मुख्य टास्क और हर एक में 3-3 उप-टास्क हैं। तरीक़ा न सूझे तो टाइमर 5 मिनट का लगाकर बिना रुके लिख दें, न लिख पाने वाली रात सिर्फ़ अंक भी काफ़ी है। तीसरे पन्ने के चतुर्थांश में हर बात को 'मूड पर असर' और 'खुद बदल सकते हैं या नहीं' पर बाँटकर ऊपर-दाएँ से अगली बदलने वाली बात चुनें। चौथे पन्ने के अंत में अगली पढ़ने की तारीख़ तय कर लें तो अगला हफ़्ता भी वैसे ही चले। डायरी न लिख पाने वालों और मन में बहुत विचार रहने वालों के लिए भी उपयोगी।

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जर्नलिंग लिखकर ध्यान मूड रिकॉर्ड सेल्फ़-केयर हफ़्ते की समीक्षा
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① लिखने का मकसद, समय, जगह (यहीं से शु... ② मूड अंक (1-5) ③ हुई घटना ④ आया विचार ⑤ अच्छी बात ⑥ 5 मिनट का तरीक़ा (टाइमर 5 मिनट का ल... ⑦ जारी रखने के अपने नियम (बदलकर इस्ते... ⑧ 7 दिन का रिकॉर्ड (②-⑤ के 4 सवालों स... ⑨ हफ़्ते की एक बात (⑧ पूरी करने के बा... ⑩ बार-बार आया विचार (⑧ के 'आया विचार'... ⑪ मूड बढ़ने और घटने वाले दिन का फ़र्क... ⑫ हैरान करने वाली बात ⑬ बात छाँटना (⑩-⑫ की पर्चियाँ यहाँ लाएँ) असर ज़्यादा × खुद बदलना मुश्किल असर ज़्यादा × खुद बदल सकते हैं असर कम × खुद बदलना मुश्किल असर कम × खुद बदल सकते हैं ⑭ इस हफ़्ते की बात (⑬ के ऊपर-दाएँ हिस... ⑯ अगले हफ़्ते का प्लान (⑮ में तय एक ब... ⑰ अगली बार पढ़ने की बात जर्नलिंग शुरुआती ... इस्तेमाल (सभी 4 प... अच्छी बात · जो पा... तय किए नियम · लिख... मूड गिरने वाली बात आया विचार · समझ 1/4 समय और सवाल तय करना Ctrl+F / ⌘F : 2/4... → 2/4 2/4 रोज़ 5 मिनट लिखना ↙ 3/4 लिखने का मकसदउदा. सोने से पहले मन की उलझन लिखकर चैन से सोना लिखने का समय और जगहउदा. रोज़ रात 10:30 बजे, बेडरूम की मेज़ पर 5 मिनट(टाइमर लगाएँ) लिखने का साधनउदा. इसी बोर्ड की तालिका ⑧।मोबाइल से भी लिख सकते हैं 1 = बहुत बुरा, 3 = सामान्य, 5 = बहुत अच्छा उदा. आज 3, शाम से थोड़ा बढ़ा उलझन हो तो जो अंक पहले मन में आए वही लिखें उदा. सुबह मीटिंग में कुछ नहीं बोल पाया सिर्फ़ सच्चाई एक पंक्ति में लिखें बड़ी घटना होना ज़रूरी नहीं उदा. शायद तैयारी कम थी मन में जो आए वही लिख दें सही-ग़लत मत सोचें उदा. दोपहर की ब्रेड स्वादिष्ट थी छोटी बात भी चलेगी कुछ न सूझे तो 'दिन पूरा हुआ' लिख दें 0-1 मिनटअंक देंअभी का मूड 1-5 में तय करके ② के हिसाब से तालिका में लिखें। 1-3 मिनटघटना और विचार लिखेंबिना रुके ③④ एक-एक पंक्ति में। अच्छा लिखने की चिंता न करें। 3-4 मिनटअच्छी बात लिखें⑤ में एक बात लिखें। छोटी बात भी चलेगी। 4-5 मिनटपढ़कर बंद करेंलिखी पंक्तियाँ एक बार पढ़ें। बिना सुधारे भी ख़त्म कर सकते हैं। न लिख पाने वाली रात का नियमउदा. थकान वाले दिन सिर्फ़ मूड अंक लिख दें लिखते समय का वादाउदा. किसी को नहीं दिखाना, सोच ईमानदारी से लिखना छूटे दिन का नियमउदा. एक दिन छूटे तो खुद को दोष न दें, अगले दिन से फिर शुरू करें मूड (1-5) हुई घटना आया विचार अच्छी बात सोमवार उदा. 2 सुबह मीटिंग में कुछ नहीं बोल पाया शायद तैयारी कम थी दोपहर की ब्रेड स्वादिष्ट थी मंगलवार उदा. 3 हमेशा जैसा काम रहा जल्दी सोना है समय पर घर जा पाया बुधवार उदा. 4 शाम को 30 मिनट टहला टहलने से दिमाग़ हल्का लगा दोस्त का फ़ोन आया गुरुवार उदा. 2 पिछली रात देर तक फ़ोन देखा फिर नींद पूरी नहीं हुई रात का खाना खुद बनाया शुक्रवार उदा. 3 मीटिंग में एक बात बोल पाया तैयारी करूँ तो बोल पाता हूँ साथी ने शुक्रिया कहा शनिवार उदा. 5 सुबह टहला और किताब पढ़ी सुबह का समय पसंद है आराम से नाश्ता किया रविवार उदा. 4 कमरा साफ़ किया नींद पूरी करनी है शाम को फिर टहला इस हफ़्ते को एक बात मेंउदा. नींद कम और टहलने वाला हफ़्ता सबसे यादगार दिनउदा. शनिवार। सुबह टहलने के बाद मूड 5 हुआ मूड सबसे कम वाला दिनउदा. सोमवार और गुरुवार (दोनों 2) 3/4 हफ़्ते भर की समीक्षा → 4/4 4/4 अगला कदम चुनना उदा. 'नींद पूरी नहीं' गुरुवार और रविवार को आया उदा. 'तैयारी' सोमवार और शुक्रवार को आया 2 बार से ज़्यादा आया शब्द लिख लें विचार सही-ग़लत मत तय करें उदा. 4 या ज़्यादा वाले दिन (बुध, शनि, रवि) में टहला था उदा. 2 वाले दिन (सोम, गुरु) में नींद या तैयारी कम थी 4 या ज़्यादा और 2 या कम वाले दिन को मिलाकर देखें उस दिन की पिछली रात कैसे बीती, वह भी देखें उदा. किसी से न मिलने वाला शनिवार सबसे अच्छा रहा उदा. मीटिंग वाला शुक्रवार भी 3 रहा सोचे हुए से अलग निकली बात लिखें न मिले तो खाली छोड़ दें 縦軸: मूड पर असर (ऊ... उदा. सोमवार की सुबह की मीटिंग। मीटिंग खुद न बदले तो भी, एक दिन पहले 5 मिनट तैयारी जैसी बदली जा सकने वाली बात अलग करके सोचें। अगला कदम यहीं से चुनें। उदा. सोने से 1 घंटे पहले फ़ोन रख देना, शाम को टहलना। उदा. मौसम। बस लिख लें, इस हफ़्ते कुछ सोचने की ज़रूरत नहीं। उदा. दोपहर के खाने की पसंद। मन हो तो आज़मा लें। इस हफ़्ते की सबसे बड़ी बातउदा. देर रात जागने के अगले दिन अंक गिर जाता है मूड बढ़ाने वाली बातउदा. सुबह या शाम को टहलना खुद के लिए एक बातउदा. तैयारी वाले शुक्रवार को ठीक से बोल पाया ⑮ GROW मॉडल से अग... Goalलक्ष्य अगला हफ़्ता कैसे बिताना है। उदा. हफ़्ते के दिनों में मूड अंक 3 या ज़्यादा रखना Realityवास्तविकता ⑧ और ⑭ से दिखा हाल। उदा. देर रात जागने के अगले गुरुवार 2 था, टहलने वाले दिन 4 या ज़्यादा Optionsविकल्प हो सकने वाली 3 बातें। उदा. फ़ोन रखने का समय तय करना/शाम को 10 मिनट टहलना/सुबह 5 मिनट तैयारी करना Willइच्छाशक्ति और कदम करने वाली एक बात और शुरू करने का दिन। उदा. सोमवार से रात 11 बजे फ़ोन बेडरूम के बाहर रखना क्या करना है कब-कहाँ हो जाने का पैमाना आधार बना विचार बदलने वाली एक बात उदा. 11 बजे फ़ोन रखना रोज़ रात 11 बजे, बेडरूम के बाहर 7 में से 5 दिन हो पाया ⑪ पिछली रात देर तक जागना जारी रखने वाली बात उदा. सोने से पहले 5 मिनट लिखना रोज़ रात, सोने से पहले सिर्फ़ अंक वाले दिन भी गिनें ⑦ अपना नियम छोड़ने वाली बात उदा. बिस्तर पर सोशल मीडिया देखना रात में बिस्तर पर लगातार 3 दिन छोड़ पाया ⑩ नींद कम होना मुश्किल में क्या ... उदा. न लिख पाए तो बस अंक थकान वाली रात न लिखने वाला दिन 0 करना ⑦ अपना नियम पढ़ने का दिन-समयउदा. अगले रविवार रात 9 बजे से 10 मिनट जाँचने वाला सवालउदा. फ़ोन जल्दी रखने वाले दिन अगले दिन का अंक बढ़ा क्या अगले 7 दिन शुरू करने का तरीक़ाउदा. सोमवार रात से ⑧ की तालिका नई बनाकर लिखें → 2/4 रोज़ 5 मिनट लिखना ↙ 3/4 हफ़्ते भर की समीक्षा → 4/4 अगला कदम चुनना
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