日記入門看板｜每天5分鐘的「書寫冥想」寫下心情與思緒，週末回顧選出下週的一步

給想開始寫日記的入門者準備的書寫冥想範本，用睡前5分鐘寫下心情與思緒，週末回顧後選出下週要做的一步。四頁看板中，第1頁決定書寫的時間、地點與4個問題（心情分數、發生的事、浮現的想法、開心的事），第2頁從週一到週日每天寫一行，第3頁回顧一週內容找出反覆出現的想法以及心情高低的差異並分類，第4頁用GROW模型（目標、現況、選項、意志）選出下週要做的一步。任務看板分成「待開始」到「已完成」5欄，對應四頁看板的4個父任務，各自包含3個子任務。如果不知道怎麼寫日記，基本做法是把計時器設成5分鐘，手不停下，把浮現的內容照樣寫出來。不必寫得好，寫不出來的夜晚只留下心情分數也可以，到了週末就能看出心情的起伏。第3頁的四象限裡，把發現按「對心情的影響」和「自己能否改變」兩個軸分類，從右上角選出下週要改變的一件事。第4頁最後先定好下次週末回顧的日期，下週也能按照同樣的流程繼續。也適合日記寫不下去的人，或是想整理腦中思緒的人。