습관 트래커(주간)｜작게 시작해서 7일 이어가기

개인·일상

습관 트래커(주간)｜작게 시작해서 7일 이어가기

매주 일요일 밤, 이번 주 결과를 돌아보고 다음 주 습관 3개를 다시 정할 때 여는 보드입니다. 화이트보드에는 이번 주 목표와 전제, 습관×요일 실행 그리드, 계기와 보상 설계 칸, 효과와 수고로 고르는 사분면, 주간 사이클 흐름도가 놓여 있습니다. 태스크 보드는 "좁히기／계기 심어두기／기록하기／점검하기"의 4단 구성이며, 복제하면 모든 카드가 미착수로 돌아가 매주 그대로 재사용할 수 있습니다.

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습관 형성 주간 자기 관리 회고
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이번 주 목표와 전제 습관 × 요일(이번 주 실행 체크) 계기와 보상 설계 습관 고르는 법 (효과 × 수고) 최우선으로 이번 주에 넣기 쪼갠 뒤에 넣기 3개가 안정되면 추가 이번 주는 하지 않기 한 주 돌리는 방법 습관 트래커(주간) 사용법: ① 그리드의 행에 이번... 이번 주 목표 지속하기 위한 규칙 무너지는 요인 회고에서 알게 된 것 이번 주 목표3개 습관×7일=21회 중 18회 이상(달성률 85%). 완벽보다 "끊기지 않기"를 우선한다. 전제한 번에 5~10분이면 끝나는 크기로 만든다. 평일은 무너질 것을 전제로 하고, 주말을 만회용 예비일로 둔다. 측정 방법기록은 셀에 ◯나 × 표시만. ×에는 이유를 한마디 덧붙이고 일요일에 몰아서 다시 읽는다. 월 화 수 목 금 토 일 아침 10분 산책 ◯ 출근 전 ◯ 출근 전 × 비→밤에 5분 ◯ 출근 전 ◯ 출근 전 ◯ 여유로운 아침 예비일 휴식 밤 5분 스트레칭 ◯ 목욕 후 ◯ 목욕 후 ◯ 목욕 후 × 야근으로 생략 ◯ 목욕 후 ◯ 목욕 후 ◯ 목욕 후 하루 1페이지 독서 ◯ 자기 전 × 졸려서 중단 ◯ 자기 전 ◯ 자기 전 ◯ 자기 전 ◯ 낮 카페에서 ◯ 자기 전 계기를 행동에 연결하기"커피를 내리면 산책"처럼 기존 행동 바로 뒤에 둔다. 시각만 정하면 잊기 쉽다. 행동을 최소로 만들기최소 단위는 5분. 내키는 날만 연장한다. 0분이 될 것 같은 날은 "신발 신기"까지만 해도 ◯로 친다. 보상 준비하기당일 셀에 ◯를 표시하는 작은 성취감. 주 5회면 카페 1잔, 4주 지속하면 책 1권. 무너지는 요인을 먼저 없애기야근·비·여행 이 세 가지. 각각 대안(밤 5분／실내 버전／숙소에서 1페이지)을 미리 정해둔다. 縦軸: 효과(생활에 미치는 영향... 효과가 크고 5분이면 끝난다. 이번 주 3개는 여기서 고른다. 예) 아침 산책, 자기 전 스트레칭. 효과는 크지만 시간이 걸린다. 최소 단위로 잘라서 넣는다. 예) 운동 30분→먼저 10분부터. 수고는 적지만 효과가 약하다. 지금 3개가 2주 이어진 뒤 4번째로 추가한다. 예) 가계부 입력. 수고에 비해 얻는 게 적다. 후보 열에 두고 다음 달까지 미루기로 한다. 일요일에 정하기사분면으로 이번 주 3개와 최소 단위를 정하고 그리드 행에 적는다. 매일 그 자리에서 기록실행한 직후 셀에 ◯. 못했으면 ×와 이유 한마디만 남긴다. 무너지면 대안으로야근이나 비 오는 날은 대안으로 바꾼다. 빈칸으로 흘려보내지 않는다. 토요일에 만회하기예비일로 밀린 것을 만회해 일요일에는 세기만 하면 되게 한다. 일요일에 점검하기달성률을 세고 50% 미만인 습관을 조정해 다음 주로 넘긴다.
100%

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작업 보드 내용

후보 16건

습관을 3개로 좁히기
계기 심어두기
주간 기록하기
일요일에 점검하기
후보 적어보기
효과와 수고로 고르기
최소 단위 정하기
기존 습관에 연결하기
시간과 장소 정하기
준비물 전날 밤 꺼내두기
주간 그리드 만들기
그 자리에서 기록하기
무너진 날 표시하기
달성률 세어보기
다음 주 조정 정하기
나에게 보상 주기

이번 주 3개 0건

실행 중 0건

기록 완료 0건

보류 0건

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