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साप्ताहिक आदत ट्रैकर | छोटी शुरुआत से 7 दिन तक जारी रखें
व्हाइटबोर्ड पूर्वावलोकन
इस हफ़्ते का लक्ष्य और शर्तें
आदत × दिन (इस हफ़्ते की एक्ज़िक्यूशन ...
ट्रिगर और इनाम का डिज़ाइन
आदत चुनने का तरीक़ा (असर × मेहनत)
पहले इसी हफ़्ते शामिल करें
तोड़कर फिर शामिल करें
3 स्थिर होने पर जोड़ें
इस हफ़्ते न करें
हफ़्ते का चक्र
साप्ताहिक आदत ट्रैकर
उपयोग: (1) ग्रिड ...
इस हफ़्ते का लक्ष्य
जारी रखने के नियम
टूटने के कारण
समीक्षा से मिली सीख
इस हफ़्ते का लक्ष्य 3 आदतें × 7 दिन = 21 में से 18 या ज़्यादा (85% दर)। पूर्णता से ज ़्यादा 'टूटने न देना' को प्राथमिकता दें। शर्तें हर आदत 5–10 मिनट में पूरी हो। हफ़्ते के दिनों में टूटना मान लें, शनिवार-रविवार को भरपाई का रिज़र्व दिन रखें। मापने का तरीक़ा रिकॉर्ड सिर्फ़ सेल में ◯ या ×। × पर एक वजह लिख दें और रविवार को सब पढ़ें। सोम
मंगल
बुध
गुरु
शुक्र
शनि
रवि
सुबह टहलना
◯ दफ़्तर से पहले ◯ दफ़्तर से पहले × बारिश→रात 5मि ◯ दफ़्तर से पहले ◯ दफ़्तर से पहले ◯ आराम से सुबह रिज़र्व दिन छुट्टी रात स्ट्रेचिंग
◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद × ओवरटाइम से छूटा ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद रोज़ 1 पन्ना पढ़ना
◯ सोने से पहले × नींद आ गई रुका ◯ सोने से पहले ◯ सोने से पहले ◯ सोने से पहले ◯ दोपहर कैफ़े में ◯ सोने से पहले ट्रिगर को काम से जोड़ें 'कॉफ़ी बनाने के बाद टहलना' जैसे मौजूदा काम के ठीक बाद रखें। सिर्फ़ समय तय करना भूलने लायक हो ता है। काम को न्यूनतम रखें न्यूनतम इकाई 5 मिनट। मन हो तो ही बढ़ाएँ। 0 मिन ट होने वाले दिन 'जूते पहनना' तक ही ◯ मान लें। इनाम तैयार रखें उसी दिन सेल में ◯ लिखना ही छोटी उपलब्धि है। हफ ़्ते में 5 बार पर एक कॉफ़ी, 4 हफ़्ते लगातार पर एक किताब। टूटने के कारण पहले सुलझाएँ ओवरटाइम, बारिश और यात्रा — तीनों के लिए विकल्प (रात 5 मिनट/घर के अंदर/यात्रा में 1 पन्ना) पह ले तय कर लें। 縦軸: असर (जीवन पर ...
असर बड़ा और 5 मिनट में पूरी। इस हफ़्ते की 3 यहीं से चुनें। उदा. सुबह टहलना, रात स्ट्रेचिंग। असर बड़ा पर समय लगता है। न्यूनतम इकाई में तोड़कर शामिल करें। उदा. 30 मिनट व्यायाम→पहले 10 मिनट । मेहनत कम पर असर हल्का। मौजूदा 3 लगातार 2 हफ़्ते चलने पर चौथी जोड़ें। उदा. खर्च की एंट्री। मेहनत के मुक़ाबले फ़ायदा कम। उम्मीदवार कॉलम में रखकर अगले महीने तक टाल दें। रविवार को तय करें मैट्रिक्स से इस हफ़्ते की 3 आदतें और न्यूनतम इकाई तय कर ग्रिड की पंक्ति में लिखें। रोज़ तुरंत दर्ज करें पूरा होते ही सेल में ◯। न हो तो × और एक वजह लिख दें। टूटे तो विकल्प अपनाएँ ओवरटाइम या बारिश के दिन विकल्प पर स् विच करें। सेल खाली न छोड़ें। शनिवार को भरपाई करें रिज़र्व दिन से देरी पूरी करें, रविवा र को सिर्फ़ गिनना बाक़ी रहे। रविवार को समीक्षा करें दर निकालें, 50% से कम वाली आदत को सम ायोजित कर अगले हफ़्ते भेजें। बड़ा करने के लिए क्लिक करें
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इस हफ़्ते का लक्ष्य 3 आदतें × 7 दिन = 21 में से 18 या ज़्यादा (85% दर)। पूर्णता से ज ़्यादा 'टूटने न देना' को प्राथमिकता दें। शर्तें हर आदत 5–10 मिनट में पूरी हो। हफ़्ते के दिनों में टूटना मान लें, शनिवार-रविवार को भरपाई का रिज़र्व दिन रखें। मापने का तरीक़ा रिकॉर्ड सिर्फ़ सेल में ◯ या ×। × पर एक वजह लिख दें और रविवार को सब पढ़ें। सोम
मंगल
बुध
गुरु
शुक्र
शनि
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◯ दफ़्तर से पहले ◯ दफ़्तर से पहले × बारिश→रात 5मि ◯ दफ़्तर से पहले ◯ दफ़्तर से पहले ◯ आराम से सुबह रिज़र्व दिन छुट्टी रात स्ट्रेचिंग
◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद × ओवरटाइम से छूटा ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद ◯ नहाने के बाद रोज़ 1 पन्ना पढ़ना
◯ सोने से पहले × नींद आ गई रुका ◯ सोने से पहले ◯ सोने से पहले ◯ सोने से पहले ◯ दोपहर कैफ़े में ◯ सोने से पहले ट्रिगर को काम से जोड़ें 'कॉफ़ी बनाने के बाद टहलना' जैसे मौजूदा काम के ठीक बाद रखें। सिर्फ़ समय तय करना भूलने लायक हो ता है। काम को न्यूनतम रखें न्यूनतम इकाई 5 मिनट। मन हो तो ही बढ़ाएँ। 0 मिन ट होने वाले दिन 'जूते पहनना' तक ही ◯ मान लें। इनाम तैयार रखें उसी दिन सेल में ◯ लिखना ही छोटी उपलब्धि है। हफ ़्ते में 5 बार पर एक कॉफ़ी, 4 हफ़्ते लगातार पर एक किताब। टूटने के कारण पहले सुलझाएँ ओवरटाइम, बारिश और यात्रा — तीनों के लिए विकल्प (रात 5 मिनट/घर के अंदर/यात्रा में 1 पन्ना) पह ले तय कर लें। 縦軸: असर (जीवन पर ...
असर बड़ा और 5 मिनट में पूरी। इस हफ़्ते की 3 यहीं से चुनें। उदा. सुबह टहलना, रात स्ट्रेचिंग। असर बड़ा पर समय लगता है। न्यूनतम इकाई में तोड़कर शामिल करें। उदा. 30 मिनट व्यायाम→पहले 10 मिनट । मेहनत कम पर असर हल्का। मौजूदा 3 लगातार 2 हफ़्ते चलने पर चौथी जोड़ें। उदा. खर्च की एंट्री। मेहनत के मुक़ाबले फ़ायदा कम। उम्मीदवार कॉलम में रखकर अगले महीने तक टाल दें। रविवार को तय करें मैट्रिक्स से इस हफ़्ते की 3 आदतें और न्यूनतम इकाई तय कर ग्रिड की पंक्ति में लिखें। रोज़ तुरंत दर्ज करें पूरा होते ही सेल में ◯। न हो तो × और एक वजह लिख दें। टूटे तो विकल्प अपनाएँ ओवरटाइम या बारिश के दिन विकल्प पर स् विच करें। सेल खाली न छोड़ें। शनिवार को भरपाई करें रिज़र्व दिन से देरी पूरी करें, रविवा र को सिर्फ़ गिनना बाक़ी रहे। रविवार को समीक्षा करें दर निकालें, 50% से कम वाली आदत को सम ायोजित कर अगले हफ़्ते भेजें।
100%
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खींचकर घुमाएँ, स्क्रॉल करके ज़ूम करें
कार्य बोर्ड की सामग्री
उम्मीदवार
16 आइटम
3 आदतें चुनें
ट्रिगर तय करें
हफ़्ते का रिकॉर्ड
रविवार समीक्षा
उम्मीदवार लिखें
असर-मेहनत से चुनें
न्यूनतम तय करें
आदत से जोड़ें
समय-जगह तय करें
सामान रात रखें
ग्रिड बनाएँ
तुरंत दर्ज करें
छूटे दिन पर निशान
दर प्रतिशत निकालें
अगला समायोजन करें
खुद को इनाम दें
इस हफ़्ते के 3
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चल रहा है
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टाला गया
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