习惯打卡追踪器（每周）｜从小处开始，坚持满7天

个人与生活

习惯打卡追踪器（每周）｜从小处开始，坚持满7天

每周日晚上回顾本周结果、重新定好下周三个习惯时打开的看板。白板上排列着本周目标与前提、习惯×星期的执行表格、触发和奖励设计区、按效果和成本选择的四象限，以及每周循环流程图。任务看板由“筛选／植入触发点／记录／复盘”四部分组成，复制后所有卡片会恢复未开始状态，每周都能直接重复使用。

0 点赞 0 复制 作者: WeProcess
习惯养成 每周 自我管理 复盘
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本周目标与前提 习惯 × 星期（本周执行检查） 触发和奖励的设计 习惯的选法（效果 × 成本） 最优先放进本周 分解后再放进来 3个稳定后再追加 本周先不做 一周的运转方式 习惯打卡追踪器（每周） 使用方法：① 在表格的行中写入本周... 本周目标 坚持下去的规则 会让习惯崩掉的因素 复盘时发现的事 本周目标3个习惯×7天=21次中做到18次以上（达成率85%）。比起完美，优先“不中断”。 前提把每次控制在5～10分钟能完成的大小。平日按会崩的前提来定，把周末留作补救的备用日。 衡量方式记录只在格子里画◯或×。×附上一句理由，周日集中回看。 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早上散步10分钟 ◯ 上班前 ◯ 上班前 × 下雨→改晚上5分钟 ◯ 上班前 ◯ 上班前 ◯ 早上悠闲 备用日 休息 晚上拉伸5分钟 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 × 加班省略 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 每天读1页书 ◯ 睡前 × 太困中止 ◯ 睡前 ◯ 睡前 ◯ 睡前 ◯ 午间咖啡馆 ◯ 睡前 把触发点绑在行动上像“泡完咖啡就散步”一样，紧跟在已有行动之后。只定时间点容易忘。 把行动缩到最小最小单位是5分钟。想做的那天再延长。快变成0分钟的日子，做到“穿上鞋”就算◯。 准备好奖励当天在格子里画◯就是一种小小的成就感。每周做到5次奖励一杯咖啡，连续4周就买一本书。 先解决会崩的因素加班、下雨、旅行这三个。分别定好替代方案（晚上5分钟／室内版／在住处读1页）。 縦軸: 效果（对生活的影响）　／　... 效果大、5分钟就能完成。本周的3个从这里选。例：晨间散步、睡前拉伸。 效果大但花时间。切成最小单位后再放进来。例：运动30分钟→先从10分钟开始。 成本低但效果有限。现有3个稳定满2周后，作为第4个加进来。例：记账。 相对成本回报较小。放在候选列，决定延后到下个月再看。 周日决定用四象限定出本周的3个和最小单位，写进表格的行里。 每天当场记录执行完立刻在格子里画◯。做不到就写×和一句理由。 崩了就换替代方案加班或下雨天就切换到替代方案。不要空着不管。 周六补回来用备用日补上落下的进度，让周日只剩数一数。 周日复盘数出达成率，把不到50%的习惯调整后交给下一周。
100%

拖动可平移，滚动可缩放

任务看板内容

候选 16 项

把习惯锁定为3个
植入触发点
记录一周情况
周日复盘
写出候选习惯
用效果和成本挑选
定出最小单位
挂在已有习惯上
定下时间和地点
前一晚放好用品
制作每周表格
当场记录
崩掉的那天做标记
数出达成率
定下下周调整
给自己发奖励

本周三个 0 项

执行中 0 项

已记录 0 项

暂缓 0 项

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