習慣追蹤器（每週）｜從小處開始，堅持滿7天

個人與生活

習慣追蹤器（每週）｜從小處開始，堅持滿7天

每週日晚上回顧本週結果、重新訂好下週三個習慣時打開的看板。白板上排列著本週目標與前提、習慣×星期的執行表格、觸發和獎勵設計區、依效果和成本選擇的四象限，以及每週循環流程圖。任務看板由「篩選／植入觸發點／記錄／回顧」四部分組成，複製後所有卡片會恢復未開始狀態，每週都能直接重複使用。

0 讚 0 複製 作者: WeProcess
習慣養成 每週 自我管理 回顧
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本週目標與前提 習慣 × 星期（本週執行檢查） 觸發和獎勵的設計 習慣的選法（效果 × 成本） 最優先放進本週 拆解後再放進來 3個穩定後再追加 本週先不做 一週的運轉方式 習慣追蹤器（每週） 使用方式：① 在表格的列中寫入本週... 本週目標 堅持下去的規則 會讓習慣崩掉的因素 回顧時發現的事 本週目標3個習慣×7天=21次中做到18次以上（達成率85%）。比起完美，優先「不中斷」。 前提把每次控制在5～10分鐘能完成的大小。平日按會崩的前提來訂，把週末留作補救的備用日。 衡量方式記錄只在格子裡畫◯或×。×附上一句理由，週日一併重看。 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 早上散步10分鐘 ◯ 上班前 ◯ 上班前 × 下雨→改晚上5分鐘 ◯ 上班前 ◯ 上班前 ◯ 早上悠閒 備用日 休息 晚上伸展5分鐘 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 × 加班省略 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 ◯ 洗完澡 每天讀1頁書 ◯ 睡前 × 太睏中止 ◯ 睡前 ◯ 睡前 ◯ 睡前 ◯ 午間咖啡館 ◯ 睡前 把觸發點綁在行動上像「泡完咖啡就散步」一樣，緊接在既有行動之後。只訂時間點容易忘。 把行動縮到最小最小單位是5分鐘。想做的那天再延長。快變成0分鐘的日子，做到「穿上鞋」就算◯。 準備好獎勵當天在格子裡畫◯就是一種小小的成就感。每週做到5次獎勵一杯咖啡，連續4週就買一本書。 先解決會崩的因素加班、下雨、旅行這三個。分別訂好替代方案（晚上5分鐘／室內版／在住宿地讀1頁）。 縦軸: 效果（對生活的影響）　／　... 效果大、5分鐘就能完成。本週的3個從這裡選。例：晨間散步、睡前伸展。 效果大但花時間。切成最小單位後再放進來。例：運動30分鐘→先從10分鐘開始。 成本低但效果有限。現有3個穩定滿2週後，作為第4個加進來。例：記帳。 相對成本回報較小。放在候選列，決定延後到下個月再看。 週日決定用四象限定出本週的3個和最小單位，寫進表格的列裡。 每天當下記錄執行完立刻在格子裡畫◯。做不到就寫×和一句理由。 崩了就換替代方案加班或下雨天就切換到替代方案。不要空著不管。 週六補回來用備用日補上落下的進度，讓週日只剩數一數。 週日回顧數出達成率，把不到50%的習慣調整後交給下一週。
100%

拖曳可移動，滾動滑鼠滾輪可縮放

任務看板內容

候選 16 項

把習慣鎖定為3個
植入觸發點
記錄一週狀況
週日回顧
寫出候選習慣
用效果和成本挑選
定出最小單位
掛在既有習慣上
定出時間和地點
前一晚放好用品
製作每週表格
當下記錄
崩掉的那天做記號
數出達成率
訂出下週調整
給自己發獎勵

本週三個 0 項

執行中 0 項

已記錄 0 項

暫緩 0 項

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