習慣化トラッカー（週次）｜小さく始めて7日続ける

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習慣化トラッカー（週次）｜小さく始めて7日続ける

毎週日曜の夜、今週の結果を振り返って来週の3つを決め直すときに開くボードです。ホワイトボードには今週のゴールと前提、習慣×曜日の実行グリッド、トリガーと報酬の設計枠、効果と手間で選ぶ四象限、週次サイクルの流れ図が並んでいます。タスクボードは「絞る／きっかけを仕込む／記録する／振り返る」の4本立てで、複製すると全カードが未着手に戻るため毎週そのまま使い回せます。

0 いいね 0 コピー 作者: WeProcess
習慣化 週次 セルフ管理 振り返り
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ホワイトボード プレビュー

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ホワイトボード プレビュー

今週のゴールと前提 習慣 × 曜日（今週の実行チェック） トリガーと報酬の設計 習慣の選び方（効果 × 手間） 最優先で今週に入れる 分解してから入れる 3つが安定したら追加 今週はやらない 1週間の回し方 習慣化トラッカー（週次） 使い方: ① グリッドの行に今週の... 今週のゴール 続けるためのルール 崩れる要因 振り返りで気づいたこと 今週のゴール3習慣×7日=21回のうち18回以上（達成率85%）。完璧より「途切れさせない」を優先する。 前提1回5〜10分で終わる大きさにする。平日は崩れる前提で、土日を取り返し用の予備日に置く。 測り方記録はセルに◯か×だけ。×には理由を一言添え、日曜にまとめて読み返す。 月 火 水 木 金 土 日 朝10分の散歩 ◯ 出勤前 ◯ 出勤前 × 雨→夜に5分 ◯ 出勤前 ◯ 出勤前 ◯ 朝ゆっくり 予備日 休み 夜5分のストレッチ ◯ 風呂上り ◯ 風呂上り ◯ 風呂上り × 残業で省略 ◯ 風呂上り ◯ 風呂上り ◯ 風呂上り 1日1ページ読書 ◯ 就寝前 × 眠くて中止 ◯ 就寝前 ◯ 就寝前 ◯ 就寝前 ◯ 昼のカフェ ◯ 就寝前 きっかけを行動に紐づける「コーヒーを淹れたら散歩」のように既存の行動の直後に置く。時刻だけの指定は忘れやすい。 行動を最小にする最小単位は5分。気が乗る日だけ延長する。0分になりそうな日は「靴を履く」までで◯にする。 報酬を用意する当日はセルに◯を書く小さな達成感。週5回でカフェ1杯、4週続いたら本を1冊買う。 崩れる要因を先に潰す残業・雨・旅行の3つ。それぞれに代替案（夜5分／室内版／滞在先で1ページ）を決めておく。 縦軸: 効果（生活への影響）　／　... 効果が大きく5分で終わる。今週の3つはここから選ぶ。例: 朝の散歩、就寝前のストレッチ。 効果は大きいが時間がかかる。最小単位に切ってから入れる。例: 運動30分→まず10分。 手間は軽いが効果は薄い。今の3つが2週続いてから4つ目として足す。例: 家計簿の入力。 手間の割に見返りが小さい。候補列に置いたまま来月まで見送ると決める。 日曜に決める四象限で今週の3つと最小単位を決め、グリッドの行に書き込む。 毎日その場で記録実行した直後にセルへ◯。できなければ×と理由を一言だけ残す。 崩れたら代替へ残業や雨の日は代替案に切り替える。空欄のまま流さない。 土曜に取り返す予備日で遅れを回収し、日曜は数えるだけの状態にする。 日曜に振り返る達成率を数え、50%未満の習慣を調整して次の週へ渡す。
100%

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タスクボードの内容

候補 16件

習慣を3つに絞る
きっかけを仕込む
週の記録をつける
日曜に振り返る
候補を書き出す
効果と手間で選ぶ
最小単位を決める
既存習慣に紐づける
時間と場所を決める
準備物を前夜に置く
週次グリッドを作る
その場で記録する
崩れた日に印をつける
達成率を数える
来週の調整を決める
報酬を自分に渡す

今週の3つ 0件

実行中 0件

記録済み 0件

見送り 0件