個人與生活
求職心理重建板｜落選那晚只決定1個下一步
入門｜白板 1 頁·任務看板 5 欄（5 個父任務、10 個子任務）
入門：不使用專業術語，只要依照白板上的提問與填寫範例逐一回答，就能成形。
落選重建板是一份求職連續落選、心理疲憊時的心態重建範本，給投遞履歷的手已經停下來的學生，在收到拒絕信當天晚上開啟，把事實與情緒分開，只決定1個下一步。白板上放有把結果與自我價值分開的宣言與休息日欄框、依原因是否能改變分類的矩陣，以及從記錄到下次應徵的5段流程圖與可自由填寫的每週活動紀錄表。任務看板從未整理的落選經記錄事實、分類原因、著手改善，進展到已重建共5欄，通知送達當天建立1張卡片，當晚先停在已記錄事實欄，完成1項改善並送出下1件應徵後再移到已重建。
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落選重建板
使用方式：① 寫下宣言與休息日，收到的通知只把事實留在欄框裡 → ② 分類原因後只決定1項改善，送出下1件應徵
① 宣言，以及保護自己的規則（落選那晚讀的欄框）
- 把結果與自我價值分開 落選只是「這次職缺不適合」的通知， 不是對你這個人的評價。這句話每次都在這裡重讀一遍。
- 週的上限，以及休息日 例如「每週最多應徵7件，1週完全休息1天」。 數字依自己的體力改寫。守住的那一週打個記號。
- 耗損的訊號 睡不著、食慾下降、打不開應徵頁面。 出現2項以上，就先增加休息日再談改善。 持續2週以上，就找學生輔導室或醫療機構談一次。
- 先決定能依靠的對象 先寫下落選當天要聯絡的1個人，和1個求助管道。 等到難受了才找，力氣早就不夠用了。
② 分類落選的原因（今天要處理哪一項）
縱軸：對錄取結果的影響（小→大）／橫軸：自己能否改變（無法改變→可以改變）
- 放下的因素 預計錄取人數、其他應徵者的組成、企業要的人才形象改變。影響很大但自己動不了，今天先放下。
- 最優先修正的因素 應徵動機的具體程度、經驗的敘述順序、回問的內容。在下1件之前只選1項動手修正。
- 不用在意的因素 應徵的時間點，或和周圍進度的差異。幾乎不影響結果，寫出來放在這裡就忘掉。
- 順手整理的因素 送出文件的錯字、回覆速度、照片或服裝。效果雖小但很快就能做完，一次整理掉。
③ 從落選那晚到下次應徵（依這個順序進行）
- 1. 寫下事實 只用1行記錄公司名稱與結束的階段，感想先不寫。
- 2. 隔24小時 這天不應徵也不反省。決定好休息時間，把判斷延到隔天。
- 3. 選1個原因 把因素放進分類欄框，只選出1個自己能改變的。
- 4. 做1項改善 寫出1個要改的地方，落實成15分鐘能完成的練習或重寫。
- 5. 送出下1件 送出1件反映改善的應徵，控制在不超過上限的範圍。
④ 每週記錄（自由填寫、只有自己看得到的欄）
| 應徵數 | 面試數 | 落選數 | 自己的筆記 | |
|---|---|---|---|---|
| 第1週 | 應徵5件，控制在上限內 | 面試1件，卡在應徵動機 | 落選2件，其中1件在書面階段 | 週末完全休息到了 |
| 第2週 | 應徵4件，累了休息1天 | 面試2件，回問內容太淺 | 落選3件，連續收到 | 有2天晚上睡不著 |
| 第3週 | 應徵6件，超過上限1件 | 面試1件，練習有效果 | 落選1件，進到最終階段 | 和朋友聊過後冷靜下來 |
| 第4週 | 應徵3件，刻意控制數量 | 面試2件，改變了敘述順序 | 落選1件，問到了理由 | 看記錄感受到自己在恢復 |
⑤ 有效的恢復行動
- 走路30分鐘後提早睡覺
- 只聽1首喜歡的歌就停下來
- 泡澡把思緒切斷
⑥ 拉開和比較對象的距離
- 關掉錄取報告貼文的通知
- 先遠離互相比較進度的對話
- 拿來比較的對象改成3個月前的自己
⑦ 記下可以求助的管道
- 預約學校的職涯諮詢
- 在學生輔導室只說出心情
- 使用公部門的就業與心理諮詢
任務看板內容
未整理的落選 15 項
只寫出事實
在收到通知當天進行。不要摻入感想，只寫出是哪家公司、在哪個階段結束，之後就能成為找原因的材料。
用1行記錄結果
只用1行寫出公司名稱、應徵管道與結束的階段。不要在這行寫入不甘心或自我評價。
留下甄選過程
依階段留下進行到書面資料、性向測驗、面試的哪一步。這會成為下次應徵測量同一道牆的尺。
24小時內不做判斷
在寫完記錄後馬上開始。剛落選時的判斷容易低估自己，所以刻意把找原因的事延到隔天。
決定今天休息
決定當天剩下的時間不應徵也不反省，只先決定好就寢時間。休息不是偷懶，是恢復的工作。
對某人說一聲
向朋友、家人或求助管道其中之一，簡短告知結果。獨自承受的時間越長，重建就需要越多天。
篩選出1個原因
在隔天以後進行。落選的原因不只1個，但下次應徵能改的只有1個，所以要先分類再選。
分類是否能改變
把想到的原因放進矩陣，對自己無法改變的原因做記號，今天先放下。
依影響大小排序
只把自己能改變的原因依對錄取結果的影響大小排列，在最前面那個畫圈。
決定1項改善
在篩選出原因後馬上進行。想全部重做會讓手停下來，所以要切成能在下次應徵前完成的大小。
寫出1個要改的地方
例如應徵動機的1段、要回問的3個問題，具體寫出1個要改的對象。
只練習15分鐘
把決定的1處出聲說出或重寫，15分鐘就結束。比起長度，落選後2天內有沒有動手更重要。
送出下1件應徵
在完成1項改善的當天進行。應徵停止的期間越長越難回來，所以重新開始比品質更優先。
只送出1件應徵
只送出1件反映改善後的應徵。超過上限送出會讓耗損回來，這天就停在1件。
確認重建進度
回頭看記錄表，用圈記錄有沒有重新開始應徵、有沒有休息到。恢復的證據只留在自己的記錄裡。
